Больше информации и контента от меня в социальных сетях

Что такое травма
и как она работает

Статья для тех, кто хочет разобраться в последствиях и признаках травматичного опыта

В международной классификации болезней травма это:

Крайне экстремальное событие, угрожающее физической и психической безопасности человека, его жизни.

Определение точное, но в практике его почти всегда мало.
Потому что в кабинет чаще приходят не с землетрясением. Приходят с матерью, которая годами была холодна. С отцом, который не бил, но и не смотрел. С детством, в котором ничего не случилось — и в этом-то и была проблема.
Формально не травма. По последствиям — она самая. Поэтому в практике пользуются моделью, которая описывает не только катастрофы. Её называют моделью трёх «Е» — по трём английским словам.

Модель трёх "Е"

Event (Событие). То, что произошло. Авария, потеря, насилие, годы пренебрежения.

Experience (Переживание). Как это прожил конкретный человек. Здесь всё и расходится: одно событие — сотни разных переживаний.

Effect (Последствие). Что осталось потом. И вот это — самое важное.

Почему люди переносят травму по-разному

Разница не в событии, а в том, что человек принёс с собой (усвоил о себе и о мире) после события, как и с кем его проживал и во что вернулся.

Есть ли кому позвонить в ту же ночь, когда травмирующее событие случилось. Было ли к тому моменту ощущение, что мир в целом надёжен. Есть ли опыт, что тяжёлое проходит. Сколько всего уже свалилось за последний год. Оказался ли рядом кто-то, кто сказал: “я с тобой, и ты не сходишь с ума, я буду рядом и не отвернусь от тебя.”

Наличие поддержки — не приятное дополнение. Это фактор, который определяет, станет событие травмой или останется тяжёлым воспоминанием.

Отсюда следует то, что многие принимают на свой счёт неверно. Если у вас развились последствия, а у соседа по той же ситуации нет — это не про вашу слабость. Это про то, с чем каждый из вас туда пришёл и с чем (или лучше сказать “без чего”) смог уйти.

Что именно ломается

Травма редко ощущается как «плохое воспоминание». Она меняет вещи более базовые:

Убеждения:

До травматичного опыта:
"Со мной, в общем, ничего страшного не случится"

После травматичного опыта:
"Со мной может случиться что угодно, в любой момент"

Система координат

Мир перестаёт делиться на безопасное и опасное привычным образом. Опасным либо становится всё, либо не становится ничего — тело перестаёт различать опасность и игнорирует/вытесняет её.

Отношение к людям

От тотального недоверия ко всем подряд до неспособности заметить, что человек рядом действительно опасен.

Способ строить будущее

Планы сокращаются. Кто-то перестаёт планировать дальше месяца — не как решение, а само собой.

Именно поэтому травма не лечится уговорами. Она не в мыслях. Она в основании, на котором мысли стоят.

Два нюанса, которые делят последствия травматического опыта на два класса

Вторую историю называют комплексной травмой, и она устроена иначе.

1. Единичное событие. Авария, нападение, катастрофа, внезапная потеря. Есть до, есть после, граница видна. При единичном событии повреждается отношение к миру.

2. То, что длилось годами. Детство рядом с непредсказуемым взрослым. Отношения, из которых нельзя было выйти. Здесь нет «до» — для человека это просто жизнь, какой она бывает. И спросить его «что с вами случилось?» бесполезно: не случилось ничего конкретного, что можно назвать. При длительном воздействии — повреждается отношение к себе: кто я, чего я стою, можно ли доверять людям.

Отдельно стоит сказать про пренебрежение. Оно оставляет след не меньший, чем то, что делали, — но заметить его гораздо труднее. Человека годами не замечали, и он вырастает с ощущением, что жаловаться не на что. Не били же.

Как выглядит ПТСР

ПТСР — это посттравматическое стрессовое расстройство. Тяжелое состояние психики возникает после сильного шока, угрозы жизни или насилия. Мозг не может нормально пережить прошлый ужас, и человек снова и снова чувствует опасность.

Три группы признаков. Все три должны присутствовать — по одному-двум из каждой группы недостаточно:

1. Прошлое возвращается как настоящее. Не воспоминание, а именно повторное проживание: вспышки, кошмары, моменты, когда тело реагирует так, будто это происходит сейчас. Ключевое слово — «сейчас». Обычное тяжёлое воспоминание остаётся в прошлом. Это — нет.

2. Избегание. Человек обходит места, людей, разговоры, фильмы. Иногда мысли. Обычно это выглядит логично и объясняется чем угодно, только не страхом.

3. Ощущение постоянной угрозы. Настороженность, которая не выключается. Вздрагивание от звуков. Сон, который не отпускает до конца. Тело держит оборону, хотя опасности рядом нет.

4. И четвёртое условие, о котором часто забывают: это мешает жить. Работе, отношениям, обычным делам. Без этого — не расстройство.

Как выглядит комплексная травма

Всё перечисленное выше — плюс три вещи, которые касаются уже не событий, а самого человека.

Чувства как погода. Вспыхивает от мелочи и долго не гаснет. Или наоборот: всё выключено, ничего не чувствуется, будто внутри выкрутили громкость на ноль. Часто и то и другое поочерёдно.

Устойчивое ощущение своей негодности. Не «я ошибся», а «я плохой». Не эпизод, а фон, который человек считает объективной оценкой, а не симптомом.

Отношения не держатся. Близость либо невыносима, либо становится всем. Дистанцию не удаётся найти, и каждый заход заканчивается одинаково.

Это те самые последствия, которые люди чаще всего объясняют характером. «Я просто такой». «Я слишком чувствительный». «У меня отвратительный характер». Годами.

Детство, которое считают несущественным

Исследования дают цифру, которую стоит подержать в голове: примерно у трети взрослых с психическими расстройствами в анамнезе есть детская травма или неблагоприятный детский опыт.

Особенно если это пришлось на критические периоды развития — время, когда ребёнок только строит представление о себе и о том, чего ждать от людей. То, что усвоено тогда, ложится в фундамент. Фундамент потом сложно менять, и его, как правило, не пересматривают.

И здесь самая частая ловушка. Человек с симптомами приходит и говорит: наверное, я слабый. Или: просто много стресса на работе. Он не связывает происходящее с детством — не потому, что скрывает, а потому что искренне не видит связи. Ему кажется, что было как у всех.

Показать эту связь бывает труднее всего. Не потому, что она спрятана — потому что она слишком привычна, чтобы попасть в поле зрения, иногда такой опыт вызывает много стыда и неловкости: "я какой-то не такой, как все из-за этого опыта" или "все не так страшно. даже вообще почти не вспоминаю о событиях тех дней".

Куда девается проявленность

Всё, что описано выше, описано изнутри. Снаружи это выглядит совершенно иначе — и почти всегда принимается за характер.

Начинается с избегания. Сначала из жизни выпадают места и встречи. Потом темы, увлечения. Потом — то, что можно о себе сказать вслух. Человек этого не замечает, потому что каждый отдельный отказ разумен: сегодня не пойду, устал; об этом не буду, зачем; выступать не хочу, я не люблю внимание. Список сокращается годами, и однажды оказывается, что жить можно только на очень небольшой территории.

Настороженность съедает остальное. Тот, кто постоянно считывает окружающих — кто в каком настроении, не изменился ли тон, не пора ли беспокоиться, — тратит на это ровно тот ресурс, которого хватило бы, чтобы просто что-то сказать. Со стороны это выглядит как чуткость. Изнутри это работа с повышенным вниманием в сторону окружающего мира без выходных.

Подключается ощущение собственной негодности. И тут дело не в «мне нечего сказать». Дело в более раннем: мне нельзя занимать место. Не заслужил, не дорос, кто я такой.

Чувства ведут себя непредсказуемо — то накрывает от мелочи, то не чувствуется ничего. Проявиться в таком состоянии страшно вдвойне: неизвестно, в каком объёме оно выйдет наружу. Проще не открывать.

И отношения замыкают круг. Близко — невыносимо. Далеко — пусто. Дистанция не находится, и человек предпочитает не подходить вовсе.

Складывается это в фигуру, которую все узнают. Надёжный. Удобный. Нередко очень успешный. Его ценят — и не знают. Он тридцать лет рядом, и о нём нечего рассказать.

Проявленность — это не навык уверенности.

Её нельзя натренировать решением «надо активнее о себе заявлять» — тысячи людей пробовали, и обычно хватает на две недели. Потому что дело не в решимости. Тело не пускает туда, где однажды было небезопасно быть видимым: где за проявленность прилетало, где заметность означала опасность, где лучшей стратегией выживания было стать незаметным. Тогда это была не слабость, а разумная защита. Она сработала — вы дожили.

Проблема в том, что защита не выключается сама, когда опасность кончилась.

И вот отсюда следует неудобное: Проявленность не работает в одиночку. Она существует только при других: нельзя быть проявленным наедине с собой. В индивидуальной работе можно прекрасно понять, откуда это взялось, и это важная часть пути. Но увидеть себя проявленным — только там, где есть люди, которые это видят и говорят вам, что увидели.

Именно поэтому для таких историй существуют группы. Не потому, что так дешевле или что кому-то хочется собрать побольше народу. А потому что группа — единственное место, где можно проверить: если я скажу это вслух при восьми людях, что произойдёт?

Обычно происходит совсем не то, чего человек ждал тридцать лет.

Три блока наблюдений о травме

Короткая самопроверка

Это не диагностика: диагноз ставит специалист, и для этого существуют валидированные инструменты, которых нет и не может быть в статье. Это способ разложить по полкам то, что вы и так о себе знаете, и принести на первую встречу. Отмечая пункты, опирайтесь на ощущения последнего месяца.

Отметьте утверждения, которые про вас. Отвечайте про последний месяц.

Это не диагностика. Диагноз ставит специалист, и для этого существуют отдельные инструменты. Здесь — способ разложить по полкам то, что вы и так о себе знаете.

Опыт

Как это возвращается

Как это про меня

Отдельные вопросы

Ответы никуда не отправляются и нигде не сохраняются — расчёт идёт в вашем браузере.

Как читать тест (нажать после заполнения)

Второй блок неслучайно разбит на пары: пункты 5–6 — про возвращение, 7–8 — про избегание, 9–10 — про настороженность. Картина, похожая на ПТСР, складывается, когда отмечено хотя бы по одному из каждой пары и вдобавок пункт 11 — тот, что про «мешает жить». Отдельные галочки сами по себе не значат ничего: тяжёлые сны бывают у всех.

Если к этому добавляются пункты из третьего блока — 12 или 13, плюс 14, плюс 15, — картина ближе к тому, что называют комплексной травмой. Это чаще связано не с одним событием, а с тем, что длилось долго.

Если отмечен хотя бы один пункт четвёртого блока — с этого и надо начинать разговор, независимо от всего остального.

И главное. Совпадение по пунктам — не диагноз, а повод прийти и разобраться. Несовпадение — тоже не приговор в обратную сторону: опросник из восемнадцати строк не умнее живого разговора.

Если сейчас тяжело настолько, что трудно дотянуть до вечера, — не оставайтесь с этим один на один. Обратитесь за поддержкой к специалисту или к человеку, которому доверяете. Мне тоже можно написать — помогу сориентироваться.

Роман Бочаров

Психолог

Что с этим делают у психолога

Хорошая новость простая: травма перерабатывается. Это не хроническое состояние, с которым остаётся смириться.

Есть отдельный класс методов, которые работают именно с травматическим опытом — их называют травмофокусированными. К ним относятся схема-терапия, ЭМДР, травмофокусированная когнитивно-поведенческая терапия и ряд других. Логика у них общая: не обходить тяжёлый опыт стороной, а вернуться к нему в безопасных условиях и переработать.

Порядок при этом всегда один и тот же, и он не обсуждается.

Сначала устойчивость. Навык возвращаться в себя, сон, опоры в жизни, отношения с терапевтом. Это не разминка перед настоящей работой — это её условие. Идти в травму без этого не просто бесполезно, а вредно: методы переработки специально активируют эмоции, и активацию должно быть чем удержать.

Потом переработка. Когда есть на чём стоять.

Сколько занимает первый этап — зависит от человека. Иногда несколько встреч. Реже — месяцы. Но это конечный отрезок, а не бесконечная подготовка.

Что можно делать самому

Не пытайтесь перерабатывать травму в одиночку. Ни по книгам, ни по видео, ни силой воли. Разница между переработкой и повторным проживанием — в том, есть ли рядом человек, который держит процесс. В одиночку получается второе.

Но подготовить почву можно, и это ускорит дело.

Тренируйте возвращение в настоящее. Когда накрывает — назовите пять вещей, которые видите, четыре, которые слышите, три, до которых можете дотронуться. Работает не магия чисел, а переключение внимания наружу: тело получает сигнал, что угроза не здесь. Осваивать это надо в спокойном состоянии — навык, выученный в шторм, не выучивается.

Восстановите сон и режим. Звучит скучно, но при травме нервная система и так на пределе. Недосып добавляет к этому пределу столько, что никакая терапия не вытянет.

Заметьте свои спусковые крючки. Пару недель записывайте: что произошло, что почувствовали, какая мысль пришла первой. Коротко, без анализа. Потом перечитайте подряд — почти всегда обнаружится один и тот же повторяющийся сигнал. Этот список экономит месяцы работы.

Не проверяйте себя на прочность. Идти в пугающие места «чтобы привыкнуть» без подготовки — не экспозиция, а повторная травматизация.

Как проходит работа со мной

Первая встреча — пятьдесят пять минут. На ней мы не идём ни в какое прошлое. Мы разбираемся, что происходит сейчас, и решаем, с чего начинать и подходим ли мы друг другу.

Дальше — устойчивость, столько, сколько нужно.

Потом, если это уместно, работа с самим опытом. Я всегда рассказываю заранее, что будет происходить: никаких сюрпризов в тот момент, когда человеку и так непросто.

И одна вещь, которую стоит знать заранее. В какой-то момент часто становится грустно — оттого, что всё это было и что тогда рядом никого не оказалось. Это не откат. Это признак того, что человек наконец увидел свои потребности и понял, что они не были удовлетворены. Нередко впервые за много лет.

Последнее

Двое вышли из одной аварии. У одного осталось воспоминание, у другого — тридцать лет настороженности.

Разница не в том, кто из них крепче. Разница в том, кто в ту ночь был не один.

Это, если вдуматься, хорошая новость. Потому что то, что случилось из-за нехватки другого человека, другим человеком и лечится.

Для работы с травмой и движению к проявленности не обязательно быть готовым полностью — достаточно решиться начать

Нажмите «Записаться» и перейдите к анкете для предварительной встречи или сохраните мой календарь на будщее

Записаться

Что такое травма и как она работает